Perdí 7 kilogramos en tan solo dos semanas. Es increíble lo que podemos llegar a hacer con tal de perder peso, con tal de vernos de cierta manera frente al espejo. Sin importar las consecuencias más adelante, sin importar nuestra salud, somos capaces de someternos a dietas insostenibles y peligrosas.
Cuando haces este tipo de dietas, no solo pierdes peso, también se va la motivación, el empuje, la energía, el libido, las ganas de salir, y todo esto, con tal de ver tu abdomen un poco más marcado. Lo más decepcionante es que además dura poco. Tanto esfuerzo y sacrificio desaparecen en un abrir y cerrar de ojos al regresar a comer como lo hacías normalmente.
Después de intentarlo cientos de veces cuando era más chico, y de ayudar a cientas de personas a perder peso, no es sorprendente ver que las dietas restrictivas no funcionan, que la gente vuelve a subir en la mayoría de los casos, y que la gente odie hacer dietas.
Al mencionarles el peso perdido, no es mi intención decirles cómo era mi alimentación. Estoy seguro que muchas personas la harían con tal de perder peso lo más rápido posible. La intención es darles algunos tips para no hacer dietas nunca más, compartirles los pasos que pueden tomar para bajar de peso sin someterse a una dieta., sin poner su salud en la línea.
Después de años, me doy cuenta que, el verdadero éxito en el largo plazo, se enfoca más en los comportamientos y hábitos que tenemos en torno a la comida que en seguir una lista de qué alimentos podemos comer y cuáles no. Si somos conscientes de dichas decisiones, podremos alterar nuestro entorno para propiciar una conducta más alineada a nuestros objetivos y a nuestro estilo de vida sin sufrir como lo demanda una dieta tradicional.
Por lo tanto, si odias hacer dietas, si después de meses de esfuerzo y sacrificio siempre vuelves a subir de peso, si te mortifica que te manden una lista de alimentos restringidos, los siguientes tips son para ti.
Diseña tu entorno
¿Alguna vez has escuchado el eslogan “a que no puedes comer solo una”? No estoy del todo seguro, pero estoy casi convencido de que nació después de que un creativo de Sabritas me vió en acción.
El simple olor de esa suculenta exquisitez despierta en mí un impulso incontrolable. Un hombre lobo en luna llena. Un tiburón al oler una gota de sangre. Un vampiro al ver un jugoso cuello. Me convierto en un monstruo insaciable incapaz de detenerse hasta ver cómo desaparece hasta la última migaja de esa bolsa plateada llena de aire.
Me gustaría decirles que tengo una disciplina inquebrantable, decirles que soy capaz de comerme una papa para quitarme el antojo y detenerme. Pero la realidad es que, si llego a probar tan solo una, me tengo que acabar la bolsa entera sin importar el tamaño de ésta. Ser más disciplinado no siempre es la respuesta.
Escuchaba el otro día que, cuando le somos fieles a algo, le estamos siendo infieles a algo más. En este caso, al serle fiel a nuestra dieta (y a nuestro nutriólogo), le estamos siendo infieles a nuestros impulsos más primitivos que quieren comer hasta no poder hacerlo más.
¿Pero cuánto tiempo crees que funcione esta estrategia?
¿Cuánto tiempo crees que serás capaz de serle infiel a tus instintos más básicos?
Si la respuesta no es ser más disciplinados, ¿cuál es?
Decir “NO” una vez es sencillo. No pedir el postre cuando te lo ofrece el mesero. No comprar chocolates cuando estás pagando el resto de tus cosas en el supermercado. No agarrar pastel y regresar a tu lugar de trabajo en el cumpleaños de María la contadora. Pero, ¿qué ocurre cuando en lugar de decir “NO” solo una vez tienes que hacerlo múltiples veces?
Cada vez que vas a la alacena y ves tu cereal favorito. Cada vez que abres tu cajón en la oficina y tienes dulces y chocolates. Cada vez que Román, el que se sienta a un lado de ti, te ofrece solo una papita.
La disciplina requerida para decir “no” una y otra vez se va agotando. Como un recurso finito que está siendo sobreexplotado, la fuerza de voluntad se va terminando cada vez que (insertar nombre de una mala influencia) nos pregunta si queremos algo del Oxxo.
Todos caen eventualmente. Algunos un poco más disciplinados durarán más, pero en algún momento, en algún mal día, no hay forma de decir “no”. Por lo tanto, si sabemos que negarnos una y otra vez a estos impulsos es un juego perdido, ¿por qué no ni siquiera comenzar a jugar? Es más sencillo de lo que crees.
Ese cereal que tienes en la alacena, sacalo y no lo compres nunca más. Esos dulces y chocolates que tienes en tu cajón, regalaselos a Román, lo vas a hacer muy feliz. Y si Román insiste en comprarte algo e influenciarte, habla con él y comparte tus objetivos y la razón por la cual ya no estarás comiendo esas cosas.
Al modificar tu entorno, al remover todas las tentaciones que te obligan a decir “no” una y otra vez, guardas la fuerza de voluntad para los momentos que más cuentan. No tienes por qué torturarte a tí misma. No tienes por qué poner a prueba tu disciplina. Si diseñas tu entorno adecuadamente, habrás ganado antes de comenzar a jugar.
Toma 3 litros de agua al día
Tomar más agua no te hará perder peso. Tenía que mencionarlo rápidamente antes de que me tiraras de loco. Pero recuerda, la gente que tiene éxito se enfoca en comportamientos y hábitos. Y, ¿cómo crees que actúa alguien que toma suficiente agua cada día?
Generalmente, la gente que toma más agua come menos. Es muy común que confundamos la señal fisiológica de hambre con la de tener sed. Son incontables las ocasiones donde un vaso de agua me hace darme cuenta que, esa hamburguesa doble con papas de camote que estaba en mi mente, era en realidad sed. Estar bien hidratado durante el día evitará que comas algo cuando en realidad lo que debías hacer era rellenar tu botella de agua y dar unos buenos tragos.
Te recomiendo tener una botella de al menos un litro de agua que puedas rellenar en tu lugar de trabajo o en la escuela. Y cuando aparezca esa señal de hambre, dale unos buenos tragos. Si sigues con hambre después de hacerlo, sabrás que ha llegado el momento de comer de verdad.
Cométe primero tu proteína
Al realizar una dieta y disminuir calorías, todo nuestro cuerpo conspira en contra nuestra para volver a comer como lo hacemos normalmente.
Hormonas como la grelina y la leptina confabulan en tu contra provocando que hasta el brownie viejo de tres días en el Starbucks se vea como un manjar increíblemente apetitoso. Tu metabolismo, antes un Volkswagen Vento del año (nada espectacular, pero cumplía con la misión), se convierte en un Tsuru del 84. Para que pueda arrancar el motor, necesitas empujarlo un par de metros antes de subirte al coche. Niveles por encima de lo normal de cortisol, hormona principal del estrés, provocan que el almacenamiento de grasa sea mayor y la pérdida de músculo se acelere. Y no está del todo comprobado, pero se cree que, si recuperamos el peso pérdido muy rápido después de una dieta muy restrictiva, podemos crear nuevas células grasas en lugar de que éstas sólo crezcan.
Por estas razones, es muy complicado hacer un déficit calórico durante periodos prolongados de tiempo. Pero hay acciones simples y sencillas que podemos tomar para tratar de contrarrestar los efectos que tiene en nuestro organismo el realizar una dieta restrictiva. Y todo comienza con la proteína.
La proteína es uno de los tres macronutrientes y el más importante cuando se trata del desarrollo y mantenimiento de tejido magro. Al perder peso, es casi imposible no perder algo de músculo, pero si consumimos suficiente proteína, lograremos contrarrestar este efecto un poco. Combinada con otros factores como el entrenamiento de resistencia y una recuperación adecuada, la proteína provocará que perdamos más grasa y menos músculo.
La proteína tiene también un efecto del cual no se habla mucho, pero puede ser increíblemente útil al hacer una dieta. Lo más difícil al crear ese déficit, al comer menos calorías de las que quemas, es que te da hambre, y mucha. De acuerdo a un estudio, se comprobó que los alimentos con mayor proteína y fibra provocan mayor saciedad. Esto quiere decir que consumir proteína en cada una de tus comidas te hará sentir más satisfecho durante mayor tiempo.
Además del efecto saciante, también han visto a través de monitores de glucosa cómo consumir proteína antes de los carbohidratos provoca que se eleve en menor medida el azúcar en sangre. Esto es importante ya que, además de poder generar resistencia a la insulina, los aumentos bruscos están relacionados con una disminución de energía mental y física, menor rendimiento mental, e inclusive, sentimientos de tensión y tristeza.
Con la dieta que lleves, intenta consumir proteína de una buena fuente en cada una de tus comidas. Y si puedes hacerlo antes de consumir carbohidratos o grasas, perder peso será un proceso un poco más sencillo.
Evita alimentos procesados lo más que puedas
Quizá es una de las formas más sencillas de perder peso sin estar a dieta o contar calorías, pero por el entorno actual en el que vivimos, una de las más complicadas de llevar a cabo.
Los alimentos procesados son todos aquellos que pasan por modificaciones en la cadena de producción. Si lees la lista de ingredientes, y tiene más de 2 o 3, o tiene nombres de sustancias impronunciables, lo más probable es que sea procesado. Y en este mundo actual, están en todos lados.
Debido a la conveniencia que aportan y a su insuperable hiper-palatabilidad, los alimentos procesados se han convertido en casi el 70 por ciento de lo que consume el estadounidense promedio. Siempre será más sencillo (y delicioso) calentar una pizza en el microondas durante 3 minutos que cocinar un sano pescado al horno.
Este tipo de alimentos está diseñado para hacerte comer más. La textura, el sabor, el olor, cómo cruje y hasta el último detalle está planeado perfectamente para secuestrar tus sistemas de saciedad. Mientras que, comerte dos papas al horno te hará sentir satisfecho durante horas, con estos productos podrás aventarte 5 antes de darte cuenta qué ocurrió.
Este estudio es la muestra perfecta de cómo estos alimentos están engordando al mundo. Determinaron que las personas consumen en promedio 500 calorías más al día cuando introducen alimentos procesados a su dieta. Sin importar qué tan disciplinado seas, introducir estos alimentos es como jugar en “Legendary” para perder peso. Podrás ganar una que otra partida, pero en el largo plazo, tendrás las de perder.
No necesitas estar a dieta para tener un peso saludable. No necesitas estar a dieta para cuidar de tu salud. Enfócate en los pequeños pasos. Enfócate en tu entorno y en el efecto que éste tiene en tí. No necesitas ser perfecto, pero sí necesitarás ser constante. Empieza con uno. Domínalo. Y cuando lo logres, siempre ve por más.
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